Dosis en dichtheid bij trainen
Dosis en dichtheid
Als je wil weten hoeveel je moet trainen om progressie te boeken kijk je naar twee begrippen: dosis en dichtheid. Dosis zegt iets over de hoeveelheid: hoeveel uur train ik. Dichtheid zegt iets over de intensiteit: hoe intensief train ik. Kort door de bocht kun je de vraag hoeveel moet ik trainen? zien als een balans tussen dosis en dichtheid. Train je met een hoge dosis, dan kun je de dichtheid wat verlagen. Train je met een hoge dichtheid, dan zul je de dosis wat moeten verlagen. Een veelgemaakte fout is dat recreatieve sporters het kunstje afkijken bij de professionals. Als profs rustige duurtrainingen doen (lage dichtheid) dan doen wij dat ook! Wat dan vergeten wordt is dat jij en ik een lage dichtheid hebben vergeleken met de profs. Wij trainen geen 30 uur per week, zij wel. Gaan we de lage dichtheid van de profs overnemen (rustige duurtrainingen) en de dosis praktisch haalbaar houden (weinig trainingsuren) dan zijn we simpelweg niet aan het trainen. Zowel de dosis als de dichtheid ontbreekt.
Bij WATTWORKS trainen we daarom liever op een slimme manier. We passen de dosis aan op de rest van ons leven door niet 30 uur te gaan trainen maar eerder 3 uur. Als gevolg verhogen we de dichtheid door niet een saaie duurtraining te doen maar liever een effectieve bloktraining dan wel intervaltraining op je eigen niveau. Uit onderzoek is gebleken dat triatleten – ondanks een verlaging van de dosis (aantal trainingsuren) met 44% – met intervaltraining hun conditie kunnen verbeteren (1). Dat is dus twee keer winnen: in minder tijd meer progressie!
Heb je als sporter een keer wat meer tijd en wil je wat meer uren trainen, dan verhoog je de dosis en verlaag je het aantal intensieve trainingen.
Hoeveel moet ik trainen?
Het antwoord verschilt per individu en wordt ook beïnvloed door je levensstijl (voeding, slaap, stress). Maar laten we naar een praktijk voorbeeld kijken! David werd afgelopen oktober lid bij ons en is zo’n voorbeeld. In één maand tijd deed hij gemiddeld 3,5 fietstraining per week. Daarnaast sloot hij in die maand nog 3x aan bij een van onze krachttrainingen om óók het bovenlichaam fit te krijgen. In een eerder BLOG leggen we al uit waarom we denken dat 3x per week trainen ideaal is. Dat wil niet zeggen dat je bij 2x per week geen progressie boekt, het duurt dan alleen iets langer. Het tegenovergestelde kan ook waar zijn: train je te veel, dan kan dit je progressie ook tegenwerken omdat je onvoldoende herstelt. Twijfel je of je genoeg traint? Bespreek het dan vooral met jouw trainer!
Hoeveel progressie kan ik boeken?
Minstens net zo interessant is om te kijken naar hoeveel progressie die trainingen David opleverde. Met alle leden die dat willen, doen we een nulmeting. Zo ook met David. Een nulmeting bevat een inspanning van 20 minuten en zegt iets over jouw uithoudingsvermogen. Er komt één waarde uit (Functional Threshold Power), namelijk het wattage wat je gemiddeld over 1 uur zou moeten kunnen trappen, afgeleid van je 20 minuten inspanning. Na een maand hebben we deze nulmeting nog een keer herhaald met David. Hij scoorde toen bijna 22% beter! Omgerekend zou hij daardoor de Alpe d’Huez 15 minuten sneller boven zijn of in dezelfde tijd een stuk meer kunnen genieten van de beklimming! Dat zijn waardes om trots op te zijn :). Een goede voorbereiding is dan ook het halve werk.
Vraag jezelf eens af hoe het zit met jouw trainingsdosis en dichtheid. Pak jij je trainingen slim aan? Haal je het maximale uit je trainingen zodat je straks kan genieten tijdens jouw doel? Dubbel check jouw gedachten eens met de trainer, zodat we samen jouw doelen behalen :).
Loek Vossen, Bewegingswetenschapper
Literatuur: