Maak er een gewoonte van!

Al lange tijd probeer ik de vinger op de gevoelige plaats te leggen als het gaat om het effect van gestructureerd sporten op je dagelijks leven.
Natuurlijk word je van meer en vaker sporten fitter (hoewel onze trainingen bewijzen dat méér niet altijd beter hoeft te zijn). Door het trainen van je lichaam ben je fysiek sterker en zullen dingen je makkelijker afgaan. ‘Die dingen’ kosten je gevoelsmatig minder energie, omdat je een grotere capaciteit/motor hebt gekregen.

Toch zie ik een duidelijk verschil in de progressie aan de hand van de data uit de Bingo-training tussen de mensen die gestructureerd sporten en de mensen die die structuur niet volgen; de ene week 3x komen, de andere week niet. Hoe komt het dat de Wattworkers die het hele jaar door wekelijks op vaste basis sporten, de mensen zijn die in een positieve opwaartse spiraal terecht lijken te zitten; progressie blijven boeken en daarnaast in hun werk en sociaal leven succesvoller zijn?

Laat ik vooropstellen dat ik het exacte antwoord nog niet gevonden heb. Het mag duidelijk zijn dat wanneer je niét fit bent, je nooit het maximale uit jezelf zult halen. Ook kan ik uit eigen ervaring zeggen dat de structuur in sport mij heel veel heeft gebracht en kan ik je meer vertellen over de theorie van het trainen van de proactieve spier.

Een gewoonte
Om daar wat meer over te begrijpen. Is het goed om te weten hoe structuur voor de mens ontstaat. Er is heel veel onderzoek naar gewoontes gedaan onder dieren. Een gewoonte werkt in een ‘habit loop’:

1. Een trigger
2. Een routine
3. Een beloning

Wat blijkt is dat gewoontes ontstaan in de kern van je hersenen (de basale ganglia). Hoe vaker zich het patroon van trigger, routine, beloning en opnieuw een trigger zich voordoet, hoe minder energie het je hersenen gaat kosten om de routine richting de beloning te volgen.

Mensen bij wie het gedeelte van de hersenen dat verantwoordelijk is voor hun geheugen (mediotemporale cortex) is aangetast en zodoende niet meer het vermogen hebben om bijvoorbeeld een route te onthouden, zijn toch in staat een blokje om te lopen als ze daar een gewoonte van hebben gemaakt. Ze moeten deze gewoonte vaak genoeg geoefend hebben en letten vervolgens op bepaalde aanwijzingen in de route (triggers) die ervoor zorgen dat zij die route kunnen volgen op basis van de ontstane routine in hun basale ganglia.  Als je deze persoon na afloop zou vragen de route te tekenen, dan is hij of zij hier absoluut niet toe in staat of zelfs alweer vergeten dat ze zojuist het blokje om hebben gelopen.
Ontbreekt een van de aanwijzingen op de route, bijvoorbeeld de straat is tijdelijk opgebroken, dan raken ze geheid de weg kwijt omdat ze hun routine niet meer kunnen volgen.

Hunkeren naar
Door het systeem van beloning die elke keer weer volgt aan het einde van de ‘habit loop’, zullen je hersenen langzaam een gewoonte vormen en telkens hunkeren naar het gevoel van de beloning. Dit hunkeren houdt de gewoonte in stand en zorgt ervoor dat deze sterker wordt. Sterker nog, door de hunkering bij het tegenkomen van een bepaalde trigger, ontstaat er op een gegeven moment al een ‘geluksreactie’ in je hersenen nog voordat je de daadwerkelijke beloning ontvangt (zie de grafieken hieronder over het verschil in hersenactiviteit van aap Julio vóór hij zichzelf de gewoonte heeft geleerd en daarna).

Vraag jezelf maar eens af hoeveel dingen jijzelf op de automatische piloot doet en hoe weinig je daarbij nadenkt; bijvoorbeeld het poetsen van je tanden of de volgorde van het aantrekken van je schoenen. Allemaal gewoontes waar je niet meer over nadenkt.
Op het moment dat spullen niet meer op een vaste plek liggen, bijvoorbeeld als je op vakantie gaat of bent verhuisd, merk je ook dat je tijd nodig hebt om nieuwe gewoontes te vormen. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat dit  een van de redenen is waarom verhuizen of op vakantie zijn gevoelsmatig veel energie kost. Afhankelijk van de complexiteit, heb je minstens zeven dagen nodig om nieuwe gewoontes te vormen.

Dit geldt voor alle vormen van gewoontes; slechte en goede. Dus zowel het na een lange werkdag met een zak chips op de bank ploffen als het aanbrengen van structuur in je sport.

Terug naar de sport
Op het moment dat je van sport een gewoonte kun maken, m.a.w. daar structuur in aanbrengt, wordt het steeds makkelijker om deze gewoonte te volgen. Daarbij valt aan te raden om een bepaald tijdstip in de week te kiezen en daar vast op te komen, bijvoorbeeld woensdagmorgen om 9:15. Als je geen zin hebt, ga je toch. Als je verkouden bent, ga je toch (wel wat rustiger aan doen). Als je de dag van tevoren hard hebt gewerkt, ga je toch. Je snapt ‘m. Je vormt op deze manier langzaam een gewoonte.

‘Habit loop’ in trainingen
Het tijdstip in de week fungeert als trigger. Waar wij je via onze trainingen mee kunnen helpen. De routine, het uitvoeren van de training, doe je zelf. Door de beloning in de vorm van een voldaan gevoel en de endorfine die je lichaam daarbij aanmaakt, ga dit patroon opslaan in je hersenen. Je gaat hunkeren naar je nieuwe gewoonte. Door de gewoonte die is ontstaan, zal je merken dat het steeds makkelijker wordt om je sport op deze manier aan te pakken. Mocht de beloning je wat beperkt lijken, dan kun je hier natuurlijk ook zelf extra invloed op uitoefenen. Er zijn genoeg sporters die na afloop van hun training bijvoorbeeld structureel een sapje van Natur. pakken of een kop koffie drinken.

Proactieve spier
Misschien voel je al dat je op deze manier in een positieve spiraal terecht kunt komen. Het aardige is dan ook dat vanuit verschillende bronnen wordt aangegeven dat sporten kan fungeren als sleutel tot een kettingreactie aan veranderingen in andere gewoontes en patronen op hele andere gebieden in je leven. Het grootste effect van gestructureerd sporten zou dan ook wel eens het trainen van de proactieve spier kunnen zijn.

Omdat je gestructureerd sport, heeft je lichaam meer behoefte aan gezonde voeding. Omdat je gezond eet, zit je beter in je vel. Omdat je beter in je vel zit, heb je aan een van de belangrijkste randvoorwaardes voldaan om het maximale uit jezelf te halen. Je zelfvertrouwen zal toenemen, wat ervoor zorgt dat je makkelijker sociaal contact zult maken. Dit maakt je per definitie succesvol, of je nu moeder van drie kinderen bent, topsport bedrijft of carrière aan het maken bent.

Zo kan het zijn dat sport niet direct, maar wel indirect de reden kan zijn tot geluk en succes. Je krijg de regie in handen, ook als het tegen zit. We hopen je daar dan ook mee te kunnen helpen. De vaste starttijden van de trainingen kunnen een trigger zijn tot het vormen van een goede gewoonte en je resultaten zijn meetbaar.

Sander Bossen, eigenaar WATTWORKS

–

Literatuur:

(1) Squire, L. R. 1992.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1594723/Memory and the hippocampus: A synthesis from findings with rats, monkeys, and humans. Psychological Review, 99(2), 195-231.

(2) Duhigg, C. 2012. The Power of Habit. Random House Trade Paperbacks.

(3) Covey, S. 1989. The seven habits of highly effective people. New York: Simon and Schuster.