Verzuring? Maak er gebruik van! 3 tips

Bijna boven pers je er nog één sprint uit. Je “verzuurt tot achter je oren”. Het lactaat stapelt op en doet nog pijn ook. Dat vervloekte melkzuur ook altijd! Toch?

Lactaat (in de volksmond ook wel ‘melkzuur’) wordt vaak gezien als de oorzaak van het ongewenste gevoel in je spieren, wat we ook wel verzuring noemen. In de komende 2 minuten lees je hoe je ervoor zorgt dat lactaat juist jouw energiebron wordt!

Melkzuur als boosdoener

Constant zijn we bezig met het aanmaken van lactaat. Dus ook terwijl je dit leest. In rust is ons lichaam in staat om net zoveel lactaat aan te maken als af te breken. De concentratie lactaat (1 mmol/l) blijft daardoor gelijk en onopgemerkt. Ga je echter wat intensiever inspannen, dan gaat je lichaam naast een aerobe inspanning (met zuurstof) ook gebruik maken van een anaerobe (zonder zuurstof) energievoorziening. Deze anaerobe energiebron voorziet je van extra energie in weinig tijd, en heeft als ‘restproduct’ melkzuur. Lang is gedacht dat een ophoping van melkzuur ervoor zorgt dat je een intensieve inspanning moet staken. Van een dergelijke inspanning waarbij veel lactaat wordt geproduceerd word je namelijk moe. Deze redenering gaat bijvoorbeeld ook op voor hartslag: intensieve inspanningen waarbij de hartslag stijgt maken je moe. Een hoge hartslag is echter niet de reden dat een inspanning gestaakt moet worden. Inmiddels is ook voldoende wetenschappelijk bewijs (1) dat melkzuur niet de oorzaak is van het moeten staken van een inspanning, noch de oorzaak is van spierpijn, noch de oorzaak is van het verzuren (verlagen van de pH) van de spieren. Vrijgekomen H⁺ ionen zijn waarschijnlijk wel de oorzaak van bovenstaande verschijnselen.

“Check het eerste filmpje in dit artikel als je wil zien wat een typische lactische inspanning met een mens kan doen. 25 mmol/l lactaat is niet de oorzaak van wat je ziet, maar indrukwekkend is het wel”

Melkzuur als energiebron

Het lactaat dat gevormd wordt als bijproduct bij anaerobe intensieve inspanningen is juist een energie buffer die aangemaakt wordt tijdens intensieve inspanningen! Als je de intensiteit terug schroeft nadat je net boven bent gekomen op een klim heeft je lichaam weer wat extra zuurstof over om aeroob energie te genereren (2). Het opgebouwde lactaat uit je intensieve inspanning kan dan lokaal in de spier geoxideerd worden om het om te zetten in energie (lactate shuttling). Hierbij blijft de energie van lactaat dus in de spier die zelf het lactaat heeft aangemaakt. Een tweede manier om lactaat om te zetten in energie is door lactaat via je bloed naar de lever te brengen. Daar wordt lactaat omgezet in glucose om het vervolgens in te zetten als energiebron (Cori cycle). Via deze manier kan lactaat aangemaakt in je arm bijvoorbeeld als energiebron dienen in je been.

3 tips om daar gebruik van te maken!

1. Omdat lactaat via de Cori cycle door het lichaam getransporteerd kan worden als energiebron is het belangrijk om in herstelperiodes je bloed te laten stromen. Alleen dan kan je lever lactaat omzetten in energie en deze energie weer naar de juiste spier brengen. Blijven trappen op een hoge cadans met weinig weerstand zorgt ervoor dat je spieren blijven samentrekken en ontspannen, wat de bloedcirculatie bevordert. Zo zorg je ervoor dat lactaat via de lever omgezet wordt als jouw energiebron. Doen dus!

2. Om lactaat om te zetten naar een energiebron is zuurstof nodig. Adem in herstelperiodes dus goed door. Gebruik je longinhoud en probeer een oppervlakkige ademhaling te voorkomen.

3. Wil je ervoor zorgen dat jouw lichaam in staat is om (grote hoeveelheden) lactaat te gebruiken als energiebron? Dan zul je dit mechanisme moeten trainen! Langzame duurtrainingen veroorzaken geen grote hoeveelheden lactaat en verbeteren je lactaat omzet naar energie dan ook niet. Geregeld intensief maar gecontroleerd trainen zoals we dat bij WATTWORKS doen is dus dé manier om extra energie uit een restproduct te halen. Typische lactaat intervallen duren tussen de 30 seconde en 4 minuten.

Gemotiveerd om verantwoord op je eigen niveau aan de slag te gaan? Sluit je deze week nog aan bij een van onze introductietrainingen! 🙂

Loek Vossen, Bewegingswetenschapper en mede-eigenaar WATTWORKS

–

Literatuur:

(1) Kenney L, Wilmore J, Costill D. 2012. Physiology of Sport and Exercise. Fifth Edition. Chapter 5, Energy Expenditure and Fatigue; p. 128.

(2) McArdle W, Katch F, Katch V. 2014. Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance. Eighth Edition. Chapter 6, Energy Transfer in the Body; p.147