Zwangerschap en Sport!
In gesprek met Olympisch roeister en verloskundige Sophie Souwer.
Met veel plezier ontvangen we steeds meer zwangere vrouwen bij WATTWORKS. De fiets is immers ook voor hen het ideale middel om gecontroleerd op je eigen niveau te sporten. Toegegeven: we konden niet meteen al jullie vragen beantwoorden. Daarom zijn we vorige week op bezoek gegaan bij sport- en zwangerschapsexpert Sophie Souwer. Want wie kan ons nou beter adviseren dan een Olympisch sportster en verloskundige :)?
–
Als Olympisch sporter ben je ervaringsdeskundige op gebied van sport. Na je studie verloskunde in Groningen ben je ook expert op gebied van zwangerschap. Hoe is de combinatie tussen die twee? Draagt sport bij aan de zwangerschap?
Er zijn nog niet veel uitkomsten uit studies naar het effect van sport op zwangerschap. In praktijk is het advies dan ook vaak nog “luister naar je lijf”. Wat we terugzien is dat een actieve levensstijl met een gezond gewicht voorafgaand aan de zwangerschap erg belangrijk is. Alles wat je vooraf al doet aan fitheid bevordert de zwangerschap zelf en het niveau waarop je in de zwangerschap verder kan gaan. Bedenk dus niet tijdens de zwangerschap pas dat je fit wil zijn.
Stel je bent al redelijk sportief voorafgaand aan je zwangerschap. Is het aan te raden om in het begin van de zwangerschap dan even gas terug te nemen?
De eerste 12 weken kosten vaak een hoop energie. Je merkt dat je sneller moe bent en bijvoorbeeld extra honger hebt. Tijdens die eerste 12 weken krijgt het kind alle belangrijke organen en lichaamssystemen. Daar komen veel hormonen bij kijken. Fysiologisch kun je tijdens de eerste 3-4 maanden alles blijven doen aan sport omdat de baby nog klein is en het gewicht nog weinig tot last is. Wel kan het zo zijn dat sporten niet ‘als vanzelf gaat’.
Waar moet je als zwangere vrouw rekening mee houden na deze 12 weken?
Na 12 weken heeft de baby alle belangrijke organen en lichaamssystemen. De baby gaat nu vooral groeien. Hier is ruimte voor nodig. Je banden, spieren en pezen rondom je buik komen op rek en worden vanzelf losser. Dit gaat invloed hebben op je beweeglijkheid. Een indoor fiets is wat dat betreft gelukkig wel een veilige manier om te blijven sporten.
Door je buikgroei zal het diafragma omhoog gedrukt worden. Dit ga je merken bij een hoge hartslag en verhoogde ademhaling. Je longen hebben simpelweg minder ruimte. Het is daarom aan te raden om je hartslag niet tot maximaal op te voeren. Zo lang het niet oncomfortabel voelt is het echter niet schadelijk. Het is vooral zaak om hier bewust mee bezig te zijn, te blijven luisteren naar je lichaam. Hoe lang je op niveau kan blijven sporten verschilt heel erg per persoon. Er zijn verhalen over marathonloopsters die in hun 36e week nog lopen. Je mag gewoon blijven sporten tot de dag van je bevalling, zolang het goed aanvoelt. Het instapniveau waar we het eerder over hadden is hierbij weer van belang.
In hoeverre moet intensief sporten afgeraden worden?
Het lichaam zal vanzelf aangeven wanneer de intensiteit verlaagd moet worden. Ga niet als een topsporter de pijngrens opzoeken op plekken die niet te relateren zijn aan de sportieve inspanning. Zodra het oncomfortabel is raden we aan om gas terug te nemen. Eenzelfde inspanning zal tijdens de zwangerschap gevoelsmatig een steeds hogere belasting zijn. Pas je training hier op aan. Onderhoud van je fitheid is tijdens de zwangerschap immers al een mooi streven. Let er wel op dat je sportieve herstel wat langer kan duren. Hou hier rekening mee met het aantal trainingen per week. Wees hier liever wat terughoudend in door extra rust te pakken.
Helder! En na de bevalling? Vanaf wanneer en op welke manier pak je sport op een verantwoorde manier weer op?
De eerste 2 weken is het lichaam sowieso druk met het verwerken van de bevalling. Na ongeveer 6 weken staan de buikspieren weer op hun plek en is het herstel een heel eind. Vanaf dat punt kun je de workouts weer wat serieuzer oppakken. Daarvóór is het heel erg afhankelijk per persoon en de snelheid van het herstel.
Indoor fietsen is gelukkig wel een veilige manier van bewegen omdat je op een zadel zit en je je buikspieren niet specifiek aanspreekt. Op de fiets kun je daardoor vaak eerder al weer rustig opbouwen dan bij andere sporten.
Je verwachtingspatroon moet vooral realistisch zijn. Het is net als bij mijzelf na de Olympische Spelen. Daar moet ik ook 6 weken van herstellen om dan weer vanaf ‘nul’ alles op te bouwen. Zwangere vrouwen moeten het ook opbouwen alsof ze vanaf 0 moet beginnen. Dan heb je een realistisch verwachtingspatroon. Vanaf 6 weken kun je proberen de workout weer op te bouwen.
In hoeverre is de fiets als tool – zoals in de WATTWORKS trainingen – geschikt voor zwangere vrouwen om te blijven sporten?
Ook als ik naar mijn eigen sportsituatie kijk is de fiets een hele goede uitvalbasis. Of ik nu geblesseerd, oververmoeid, herstellende of juist klaar ben voor een ‘ga er maar helemaal voor’ –workout. Je kan met de fiets veel beter matigen in intensiteit door je aan te passen aan je fitheid en hoe je je voelt. Dit gaat bij hardlopen bijvoorbeeld een stuk lastiger omdat je daar een minimaal niveau voor nodig hebt om klachtenvrij te kunnen bewegen. Fietsen is voor zwangeren dus een hele goede vorm van bewegen, ook omdat hun gewicht ondersteund wordt en het stuur omhoog kan. Je kan op die manier toch je hartslag verhogen en op een simpele manier aan je conditie werken.
Heb je tot slot nog een take home message :)?
Zwangeren zijn gelukkig al vrij bewust van wat wel en niet kan. Je ambities bijstellen en luisteren naar je lichaam is daarbij belangrijk. Probeer wel te blijven bewegen en zie de fiets als een veilig middel. Blijf daarbij goed communiceren met de verloskundige/huisarts.
–
Wij zijn in ieder geval weer een hoop wijzer! Op aanraden van Sophie houden we (uiteraard anoniem) ook de trend bij van de fitheid tijdens de zwangerschap. Benieuwd naar hoe we jou kunnen helpen met onze trainingen en wat een reëel verwachtingspatroon is? Spreek ons vooral even aan tijdens de training of mail naar info@wattworks.nl :)!
Loek Vossen en Sander Bossen – eigenaren WATTWORKS
