Hoe werkt trainen op wattage met een vermogensmeter?
Door het koppelen van wetenschappelijke kennis aan onze eigen ervaringen met indoor trainingen op en naast de fiets hebben we de meest effectieve workouts voor jou kunnen vormgeven. Om die effectiviteit te bereiken is één gegeven heel belangrijk: Power.
Door power/vermogen te meten kun je in heel weinig tijd, heel veel progressie boeken.
Dat klinkt heel professioneel, iets wat topsporters misschien nodig hebben, maar het meten van Power zorgt er juist voor dat iedereen, ongeacht zijn of haar beginniveau, super effectief en op een leuke manier een stap kan zetten. Maar wat is power eigenlijk?
–
Je hebt vast wel eens een peertje vervangen. De ouderwetse gloeilamp was er in verschillende wattages (eenheid van Power). De meesten waren 50W (Watt). 50W zei daarbij iets over de lichtopbrengst van de lamp. Je kunt het vermogen dat je op een fiets meet vergelijken met het laten branden van deze gloeilampjes. Als we ervan uitgaan dat er 50W nodig is om één gloeilamp te laten branden. Dan heb je 150W nodig om er drie aan te laten gaan.
De meeste mensen zullen niet veel moeite hebben om één enkele lamp te laten branden. Bij twee gloeilampjes moet je al wat meer je best doen. Bij drie peertjes span je je langzaam serieus in, enzovoort. Gevoelsmatig wordt het steeds lastiger om een extra gloeilampje aan te trappen; de stap van 50W naar 100W is vele male makkelijker dan de stap van 100W naar 150W, die weer vele malen makkelijker is dan de stap naar 200W.
Het wattage dat je kunt leveren is uiteindelijk voor iedereen verschillend en sterk afhankelijk van de tijd van inspanning en je fitheid; de capaciteit van je hart-longsysteem, je leeftijd, geslacht, ervaring, gewicht, enz. Het leuke van onze trainingen is dat iedereen echter op zijn eigen niveau mee kan doen. Dit komt omdat we met iedereen een nulmeting doen.
–
Iedereen die bij ons sport doet na de tweede of derde training een nulmeting. Met deze nulmeting meten we hoe fit je bent. Je kunt dit dus niet goed of fout doen, het is een momentopname.
Uit de nulmeting komt een waarde voor je Maximum Minute Power (MMP), dit is de hoeveelheid vermogen die je in de laatste minuut van de nulmeting gemiddeld hebt getrapt.
Op basis van de nulmeting worden je zones bepaald. Zones kun je vergelijken met allemaal schijfjes die staan voor een bepaalde intensiteit (ofwel een bepaald range van power, bijv. 50-80W). In totaal maken we onderscheid tussen 8 verschillende zones, die onder te verdelen zijn in drie blokken:
1 Basis zones
Zone 1 en Zone 2. Dit tempo kun je uren lang volhouden, je hebt wel wat druk op je benen, maar een gesprek voeren is mogelijk. Te vergelijken met rustig joggen.
2 Intensieve duur zones
Zone 3 en Zone 4. Dit is een tempo dat je nog steeds lang vast kunt houden, maar het gaat niet makkelijk meer. Je moet jezelf er serieus voor inspannen en een gesprek voeren is daardoor lastig. Denk aan het tempo dat je bij stevige tegenwind fietst of als je aan het klimmen bent.
3 Maximaal zones
Zone 5, 6 en Supra-maximaal. Dit zijn de zones boven je drempel. Je drempel is de intensiteit waarboven het aandeel anaerobe energievoorziening sterk stijgt, met andere woorden: je gaat verzuren. In je maximaal zones maakt je lichaam dan ook meer afvalstoffen aan, dan het kan afvoeren. Die afvalstoffen hopen zich op en zorgen voor verzuring. Alle inspanningen in deze zones zijn dan ook eindig. Denk aan een minuut of 5 vast te houden in Zone 5, 2 tot 3 minuten in Zone 6. Je Supra-maximaalzone is voor serieuze sprints en hoog intensieve intervaltrainingen.
–
Vermogen is een functie van aan de ene kant kracht en aan de andere kant omwentelingssnelheid.
Je kunt dus op twee manieren je wattage verhogen tijdens het fietsen:
Vermogen geeft ook wel de hoeveelheid arbeid aan die jij over een bepaalde tijd weet te leveren. Daarmee is het een hele goede objectieve maat voor de intensiteit die je jezelf oplegt.
Als je 100W meet, dan is dat altijd 100W, onafhankelijk van de lichamelijke en externe omstandigheden waar je jezelf in bevindt. In vergelijking zijn bijvoorbeeld je hartslag en gevoel (andere maten voor intensiteit) veel subjectievere waarden, die meer afhankelijk zijn van je omgeving (ben je uitgerust, vrolijk of juist moe en niet helemaal lekker, is het warm of juist koud, zit er veel of weinig zuurstof in de lucht, etc).
–
Het maakt voor de trainingen niet uit hoeveel vermogen je kunt leveren. Of je nu jong, oud, fit, niet fit, man, vrouw bent, veel of weinig ervaring hebt; iedereen kan op zijn eigen niveau aan de slag en nog tegelijkertijd ook. Dit zorgt bij ons voor een hele leuke dynamiek in de groep.
De hoeveelheid vermogen die je kan leveren is sterk afhankelijk van de tijd van inspanning. Doe je een sprint van een paar seconden. Een inspanning van een paar minuten of is het de bedoeling dat je het urenlang vol kunt houden?
Zo kan een Olympisch gewichtsheffer misschien enkele seconden bijna 3000W wegtrappen, terwijl de beste duursporters 250-400W voor ongeveer een uur vast kunnen houden. Gaan zij zich nog langer inspannen, bijvoorbeeld tijdens een marathon, etappe in de Tour de France of een triatlon, dan zal het vermogen nog weer lager moeten liggen.
Daarnaast is de hoeveelheid power sterk afhankelijk van je lichaamsgewicht. Iemand die wat zwaarder is zal makkelijker zijn gewicht en kg’s in kunnen zetten om vermogen te leveren dan een persoon met relatief gezien minder massa.
–
Nee!
Omdat iedereen de nulmeting heeft gedaan kan iedereen op zijn eigen niveau in zijn of haar eigen ‘zones’ aan de slag. Dat klinkt misschien heel professioneel, maar zorgt er juist voor dat iedereen bij ons op zijn eigen niveau aan de slag kan.
Bij ons sporten dan ook écht alle niveau’s van de mannen en vrouwen die je op zondagmiddag bij Studio Sport langs ziet komen tot de buurvrouw om de hoek of hoog zwangere dames. Al die mensen kunnen gelijktijdig aan dezelfde training meedoen en dat zorgt voor een hele leuke dynamiek!
–
Nope! Vergeet niet de volgende zaken mee te nemen en iets eerder aanwezig te zijn voor je (eerste) training:
–
Sander Bossen, eigenaar WATTWORKS