Zo houd je jouw fietsfitheid vast!

Hopelijk ben je goed teruggekomen van een paar ontspannen vakantie dagen/weken. Dikke kans dat je sportieve doel van het jaar erop zit en dat je nog een beetje aan het nagenieten bent. Misschien ben je al aan het kijken hoe je jouw agenda weer vorm gaat geven. Velen van jullie zullen daarmee ook in een periode zitten waarin je wat sport betreft zoekende bent. Twijfel je over een rustperiode of ben je op zoek naar een sportief doel voor in het najaar? Lees dan even verder!

Use it or Lose it
Nog niet eens zo heel lang geleden dacht men dat je na een sportief seizoen een flinke rustperiode nodig had. Door nieuwe inzichten in hoe het menselijk lichaam werkt zijn deze Jan Ullrich (winnaar Tour de France – bekend om zijn ‘wintervet’) achtige rustperiodes echter achterhaald!

Je zult het ongetwijfeld zelf al een keer gemerkt hebben: het opbouwen van je conditie is niet iets blijvends. Zodra je stopt met sporten neemt je conditie ook af, en vaak zelfs sneller dan dat je het opgebouwd krijgt. Een typerend onderzoek naar dit fenomeen gaat over een Olympisch roeier die na afloop van de Olympische spelen 8 weken rust nam en hier vervolgens 20 weken voor nodig had om weer terug op niveau te komen. (1)

Helaas treedt een dergelijk negatief effect al veel eerder op dan pas na 8 weken. Na 2 weken is er vaak zelfs al een significante daling in VO2max (maximale zuurstofopname – maat voor je uithoudingsvermogen) te zien, dat o.a. veroorzaakt wordt door een kleiner slagvolume van het hart. Het hart pompt met andere woorden minder bloed rond wat je uithoudingsvermogen doet afnemen. (2)

Waarom je lichaam af gaat bouwen is niet helemaal duidelijk. Feit is dat je lichaam constant bezig is met het verschuiven van de aandacht door bepaalde structuren op te bouwen en ergens anders weer af te breken. Een grote hoeveelheid spieren die toch niet gebruikt worden kosten onnodig veel energie en worden afgebroken. Veel interessanter is op dit moment misschien wel wat je eraan kan doen om de negatieve effecten te voorkomen.

Wat kun je er aan doen…
Het is begrijpelijk dat je niet het hele jaar door geconcentreerd kan blijven. In die zin is even wat gas terug nemen op sportief vlak geen probleem mits je dit op een slimme manier doet. In het wetenschappelijk onderzoek van Mujika (schrijver van Endurance Training – Infographic Edition en voormalig trainer van Olympisch kampioen Samuel Sánchez) schrijft hij over de negatieve effecten van rust.

All these negative effects can be avoided or limited by reduced training strategies, as long as training intensity is maintained and frequency reduced only moderately. On the other hand, training volume can be markedly reduced. (3)

Met andere woorden, het is oké om je lange duurtrainingen te staken. Je mag zelfs het aantal trainingen per week iets af laten nemen. Belangrijk is om je intensieve training in de week erin te houden. Het is dan ook geen toeval dat onze sporters naast een fit zomerseizoen juist ook in deze periode hun conditie vasthouden door de WattWorks trainingen. Ben je benieuwd naar onze trainingen of wil je het weer oppakken? Schrijf je dan hier alvast even in!

Doelen stellen!
Gemotiveerd blijven is vaak de sleutel tot succes. Dat gaat het best door een concreet doel voor ogen te hebben. Dat kan op korte termijn de Dam tot Dam zijn, de Gerrie Knetemann Classic of mooier nog: de WattWorks Classic (binnenkort meer!). Dat kan ook op langere termijn de (halve) marathon van Amsterdam zijn, of de Bosbaan triatlon. De komende weken zijn ook ideaal om je voor te bereiden op een off-road avontuur zoals de Amsterdamse Cross Competitie of een mooie mountainbike tocht. Je kan jouw doelen natuurlijk ook meer intern zoeken. Hopelijk heb je afgelopen weken op en positieve manier gemerkt dat fit zijn een randvoorwaarde is voor al het succes en geluk in je leven. Dat wil je vasthouden!

Komende weken zijn ook zeer geschikt om op zoek te gaan naar jouw persoonlijke fietskwaliteiten. Als je weet waar je goed in bent, kun je jouw doelen daar op afstemmen voor volgend jaar.

Loek Vossen, Bewegingswetenschapper en mede-eigenaar WattWorks.

–

Literatuur
(1) Godfrey RJ. The detraining and retraining of an elite rower: a case study. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):314-20.

(2) Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989 Nov;8(5):302-20.

(3) Mujika I. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.