Dit stuk is bedoeld voor al mijn vrouwelijke mede-sporters, maar ook voor alle mannen met vrouwelijke sportmaatjes. Als ik denk aan precisiesporters, dan denk ik aan wielrenners. Ik ken geen andere sport waar zó veel gepraat wordt over vermogen, over trainingsschema’s, over voeding, over materiaal. Met dit stuk hoop ik een nieuw woord toe te voegen aan het wielervocabulaire: menstruatiecyclus.
De helft van de sporters heeft een menstruatiecyclus en het overgrote deel van de vrouwen heeft er last van tijdens het sporten. Toch wordt er zelden over gesproken. In 2015 stapte tennisster Heather Watson al vroeg in het toernooi uit de Australian Open. “Meisjesproblemen”, noemde ze als reden. Het leidde tot veel reacties in de Britse pers; onbegrip, maar ook oproepen om dit taboe te doorbreken. Wielrenner Leontine van Moorsel stelde juist dat zij een aantal titels te danken had aan het feit dat ze tijdens de wedstrijd ongesteld was. Pieken tijdens menstruatie, ondanks buikkrampen en bloedverlies? Hoe zit het eigenlijk met sporten en je menstruatiecyclus?
De basis
Om te beginnen met de basis: je menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen, en wordt meestal opgedeeld in twee fasen (zie onderstaande figuur). De eerste twee weken – de folliculaire fase – begint met ongesteld zijn (menstruatie). Dit duurt ongeveer 5 dagen, waarna de oestrogeenproductie in je lichaam langzaam toeneemt. Stijging van oestrogeen zorgt voor rijping van een eicel, en als na ongeveer 14 dagen je oestrogenen een piek bereiken, vindt de eisprong (ovulatie) plaats. De oestrogeenspiegels dalen na de ovulatie snel, maar nemen weer toe in de tweede helft van je cyclus: de luteale fase. In deze fase is je lichaam bezig met de voorbereidingen op een eventuele bevruchting. Het baarmoederslijmvlies wordt dikker doordat de oestrogeen- en progesteronspiegels stijgen. Als er geen bevruchting plaatsvindt dalen de concentraties van deze hormonen weer, waardoor je ongesteld wordt en je cyclus opnieuw begint. In de vijf dagen voordat een vrouw gaat menstrueren zijn de vrouwelijke hormoonspiegels het hoogst. Dat zal voor alle vrouwen en mensen die met vrouwen samenwonen geen verrassing zijn.
Maken die vrouwelijke hormonen iets uit voor het sporten?
Absoluut. Veel mensen weten wel ongeveer wat testosteron doet, het mannelijke hormoon. Als je de spiegels hiervan kunstmatig verhoogt, maak je meer spieren aan en word je sterker. Hoge spiegels oestrogeen en progesteron doen helaas het omgekeerde: ze verhinderen spieraanmaak. Tijdens de training zorgt progesteron ervoor dat je zogenaamde katabole metabolisme actiever is. Dit betekent dat je sneller spieren afbreekt tijdens hoog-intensief sporten. Na je training zitten oestrogenen in de weg: die verhinderen spieraanmaak tijdens je herstel. Daardoor ben je vermoeider na een training en minder snel fit voor de volgende. Daarnaast zorgen beide hormonen voor een lager volume in je bloedvaten en daardoor voor een daling van je bloeddruk. Ook geeft progesteron een verhoging van je lichaamstemperatuur, waardoor je het nog een stukje warmer hebt tijdens een intensieve WATTWORKS -training dan normaal.
Dus voor wie er nog aan twijfelde: vrouwen hebben het écht zwaarder dan mannen. Zijn we dan hopeloos verloren? Moeten we vijf dagen per maand op de bank zitten en kunnen we dat WATTWORKS-abonnement net zo goed opzeggen? Natuurlijk niet. Lees nog even door voor de beste tips en tricks over het omgaan met je baarmoeder.
5 Tips
Ten eerste: houd je cyclus bij. Ik zie sporters met hartslagbanden, vermogensmeters, cadansmeters, maar weinig vrouwen houden rekening met hun cyclus tijdens training. Als je weet wanneer je in een fase met hoge hormoonspiegels zit (en wanneer juist lage!) kun je hier goed gebruik van maken. Wanneer je gaat trainen met hoge hormoonspiegels in aanloop naar je menstruatie, wees dan niet te streng voor jezelf. Je zult merken dat dit niet het fitste moment van de maand is, en door je dit te realiseren ga je ook na een iets minder intensieve training met een voldaan gevoel naar huis. Toch is het niet zo dat je niet intensief kunt sporten tijdens die periode. Er zijn trucs die je helpen om lekkerder op de fiets te zitten en goed te herstellen.
Ga goed gevoed een training in. Omdat hoge hormoonspiegels zorgen voor snellere spierafbraak, heb je meer koolhydraten nodig om je training goed door te komen. Dat betekent niet dat een maaltijd tot in je keel moet zitten, maar zorg ervoor dat je voor de training een koolhydraatrijke, licht verteerbare maaltijd hebt gegeten. Op die manier heb je genoeg brandstof aan boord en worden je spieren gespaard.
Zorg er daarnaast voor dat je goed drinkt, en in aanloop naar je training (de avond ervoor of overdag als je ’s avonds traint) een kom zoute soep drinkt. Op die manier zorg je dat je bloeddruk iets hoger wordt. Met een hogere bloeddruk kun je ook meer bloed naar je spieren pompen en iets meer zweten om af te koelen van je hogere lichaamstemperatuur. Dit toegenomen zweten compenseer je dan met meer vocht.
Als je dan je training hebt voltooid, begint misschien wel het belangrijkste onderdeel van de training: herstel. Om te voorkomen dat je te veel spieren afbreekt, moet je lichaam een prikkel krijgen om juist spieren te gaan aanmaken. De belangrijkste prikkel die jij zelf kunt geven is eiwitinname. Met name de eiwitten waar genoeg van het aminozuur leucine inzitten zorgen voor een goede herstelprikkel. Denk dan bijvoorbeeld aan whey-eiwit, melk, kwark, spinazie, linzen of bonen. Als laatste is slaap heel belangrijk. Zorg dat je minstens 7 uur slaapt; bij minder heeft je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen.
Ieder nadeel heb natuurlijk zijn voordeel. Als je een periode in de maand hebt met hele hoge hormoonspiegels, dan heb je natuurlijk ook een periode met hele lage hormoonspiegels. Dat zijn de dagen tijdens je menstruatie en vlak daarna. In deze periode valt de echte trainingswinst te behalen. Door jezelf juist in die periode tijdens een training extra uit te dagen kun je heel snel vooruitgang boeken. Je herstelt sneller en voelt je eerder fit voor de volgende training. Wees je bewust van je sterke periode, zodat je harder kunt trainen op het moment dat je dat fysiek beter aankunt.
Succes!
Gwen Thomas, Wattworker en arts-onderzoeker
