Bij Wattworks draait alles om slim trainen, zonder ingewikkelde programma’s of eindeloze uren op de fiets. We combineren wetenschap, technologie en praktijkervaring tot een simpele methode die voor iedere sporter werkt: in weinig tijd, blijvend en meetbaar resultaat.
Als het gaat om sporten denken veel mensen dat ze vele uren moeten maken om echt vooruitgang te boeken. In veel gevallen leidt dat ertoe dat men gewoon maar wat doet en er op een gegeven moment – wanneer het resultaat langer op zich laat wachten dan gehoopt – ook weer mee ophoudt. Onderzoek laat zien: het gaat niet om hoeveel je doet, maar hoe je het doet, of je er plezier in hebt en of je er een gewoonte van kunt maken.1 En deze vorm van regelmaat is de sleutel tot succes.
Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit
Of je nu fietst, kracht traint of een combinatie van beiden: het lichaam reageert op training als je het regelmatig uitdaagt. Dat hoeft geen uren per week te zijn. Eén uitdagende trainingssessie per week is al voldoende om resultaat te boeken, mits de prikkel sterk genoeg is. Door jezelf uit te dagen blijft je lichaam zich tijdens de herstelfase steeds opnieuw aanpassen tot een niveau iets hoger dan waar je op begon. Een reeks van deze prikkels zorgt er daarom ook voor dat je op lange termijn echt meetbaar resultaat zult zien. Consistente kleine trainingsprikkels zorgen voor grote verandering. Op lange termijn is het belangrijker dat je hier een ritme in creëert dan als een dolle van start te gaan. Als deze momenten ook vast in je agenda staan, is de kans ook nog eens veel groter dat je deze volhoudt. Daarom is de boodschap simpel: start met 1x per week intensief fietsen + 1x per week kracht.
Onderzoek van het American College of Sports Medicine (ACSM)2 toont aan dat twee tot drie (intensieve) trainingen per week voor recreatieve sporters optimaal zijn voor conditie, kracht en mentale gezondheid. Meer is geen noodzaak, maar kán natuurlijk wel, zeker wanneer je ook echt richting een doel wilt trainen zoals een fietskoers, hardloopwedstrijd, beklimming, triathlon of andere sportieve uitdaging. Allen zijn een fantastische stok achter de deur om jezelf uit te dagen, maar geen noodzaak om fitter te worden. Sterker nog, onvoldoende herstel tussen je trainingssessies kan juist een averechts effect hebben.3,4
Wat maakt binnen trainen op vermogen zo effectief?
Binnen trainen in een gecontroleerde omgeving zorgt ervoor dat je zonder afleiding heel gefocust aan de slag kunt gaan. Je hebt geen last van drempels, stoplichten, verkeer, wind of andere omgevingsfactoren dus kun je je volledig focussen op je eigen prestatie en daardoor zeer gestructureerd een training afwerken. In combinatie met vermogen als objectieve meetbare output (je wattage) haal je in minder tijd meer resultaat. Met deze wetenschappelijke en effectieve benadering van trainen staat één uur binnen trainen al snel gelijk aan drie uur buiten.
Het beste van dit alles; je traint in persoonlijke powerzones, gebaseerd op je FTP (‘powerscore’), zodat elke training perfect aansluit op jouw niveau, doel en belastbaarheid. Hiermee kun je trainingsblokken creëren met duidelijke opbouw, zodat je niet zomaar wat fietst en zeer doelgericht kunt werken aan uithoudingsvermogen, kracht of snelheid. Zo haal je het maximale uit iedere minuut, ook als je weinig tijd hebt.
De ideale balans en basis voor je fitheid
Ben je wel fit als je wel 100km kunt fietsen, maar geen 10 push-ups kunt doen? Kracht is minstens zo belangrijk als je conditie, zeker naarmate je ouder wordt. Vanaf je 30e neemt spiermassa en kracht geleidelijk af als je niet actief traint. Dat heeft invloed op je prestaties en je gezondheid.5 Krachttraining helpt dit proces niet alleen te vertragen, maar in bepaalde mate zelfs terug te draaien. Het zorgt voor meer spiermassa (en daardoor een hoger rustmetabolisme), sterkere botten en gewrichten, een verlaagd blessurerisico én een betere houding en balans. Voor fietsers betekent dit bovendien: meer vermogen op de pedalen, minder klachten of pijntjes tijdens het fietsen en sneller herstel. De basis voor een gebalanceerde sportweek: minstens één intensieve fietstraining afgewisseld met één functionele krachttraining per week.
Meer (plezier in) buiten fietsen door binnen te trainen
Buiten fietsen draait om plezier, avontuur en ontspanning, terwijl binnen trainen je helpt om gericht te werken aan kracht, uithouding en progressie. Een betere fitheid en vaste structuur in je indoortrainingen zorgt ervoor dat je buiten meer geniet, makkelijker op de fiets stapt en dit ook een vrijblijvend karakter houdt. Door beide te combineren, bouw je een sterke basis op en geniet je buiten des te meer.
Veel sporters stappen in de lente en zomer vaker buiten op de fiets, maar verliezen daarbij hun trainingsritme uit het oog. Het gevolg is vaak een afname in fitheid, ondanks dat er meer uren gefietst worden. Dat is niet gek: buiten is het lastiger om het lichaam week na week consistente, doelgerichte prikkels te geven, zeker met een volle agenda of wisselende omstandigheden. Juist door in deze maanden minimaal één vaste, intensieve indoortraining te blijven doen, blijft de basis sterk én blijft je uithoudingsvermogen verbeteren. Sporters die dit structureel volhouden laten vaak duidelijke progressie zien. Tenzij er wekelijks twintig uur buiten gefietst wordt of er een financiële reden meespeelt, is het overslaan van indoortrainingen dan ook vaak een gemiste kans. Het versterkt niet alleen de prestaties op de fiets, maar levert ook een duurzame bijdrage aan gezondheid en belastbaarheid.
Samen sporten leidt tot meer resultaat
We weten allemaal dat sporten goed voor je is, maar in de praktijk schiet het er soms toch bij in door drukte, vermoeidheid, slecht weer of gewoon geen zin. Met indoor trainen maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk: je kunt op vaste momenten trainen, onder begeleiding, in een groep die als stok achter de deur fungeert. Je hoeft niets te plannen en binnen 60 minuten ben je weer klaar. Bovendien train je in een fijne setting met goede muziek, heldere begeleiding en mensen die, net als jij, fitter willen worden. Bovendien: samen trainen werkt; mensen die in groepsverband sporten, houden hun sportgewoonte tot wel 40% langer vol dan mensen die alleen trainen.6
De Wattworks methode biedt uitkomst
Structureel fitter worden begint niet met drastische veranderingen; je hoeft niet ineens vijf keer per week te trainen of je leven om te gooien. De kracht van de Wattworks methode zit in eenvoud en consistentie. Eén uur per week intensief fietsen en één uur krachttraining op vaste momenten in je week kunnen al het verschil maken. Zo ontwikkel je een ritme dat blijft, en een basis waarop je kunt doorbouwen richting elk doel. Fit worden hoeft niet moeilijk te zijn. Je moet alleen beginnen.
Een investering die gegarandeerd winst oplevert, niet direct financieel, maar wel gezondheidswinst. En gezond en fit zijn is een randvoorwaarde voor alles wat je doet in het leven.
1Busso T, Benoit H, Bonnefoy R, Feasson L, Lacour JR. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. Journal Of Applied Physiology. 1 februari 2002;92(2):572–80. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00429.2001
2Medicine ACOS. ACSM Guideline Exercise Test Pres 11. Wolters Kluwer Law & Business; 2021.
3Houmard JA. Impact of Reduced Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 1 december 1991;12(6):380–93. https://doi.org/10.2165/00007256-199112060-00004
4Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, De La Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, e.a. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal Of Applied Physiology. 30 september 2017;117(12):2387–99. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
5Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 10 juni 2004;7(4):405–10. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
6 Smith GSE, Moyle W, Burton NW. The relationship between social support for physical activity and physical activity across nine years in adults aged 60–65 years at baseline. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):4531. doi:10.3390/ijerph20054531
