Optimaal drinken bij duursport
Vocht, het is onze basisbehoefte om te kunnen presteren. Zowel in het dagelijks leven als in de duursport. Om die reden is de bidon onmisbaar bij je WATTWORKS training sessies. Enige tijd geleden werd de vraag gesteld hoe je het beste kan drinken als je 4 uur op de racefiets zit. Goede vraag! Hoeveel vocht heb je daadwerkelijk nodig? En op welke momenten? En waarom is vocht van belang om blessures tegen te gaan? Op die vragen zal in dit blog worden ingegaan.
Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Een volwassene heeft gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag aan vocht nodig in de vorm van dranken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan gemiddeld.
Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit vocht en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit vocht. Vrouwen hebben minder vocht in hun lichaam omdat ze over het algemeen meer vet hebben dan mannen. Vetweefsel bevat geen vocht. Het vocht zit verdeeld over het hele lichaam: ongeveer 65% zit in cellen en weefsels, de rest in de ruimtes tussen de cellen en in het bloed.
Bij WATTWORKS maken we jouw progressie meetbaar en kun je dus altijd zien welke resultaten je boekt. Wil je ervaren hoe onze werkwijze helpt bij het realiseren van je doelen? Boek een proefles.
Het voorkomen van uitdroging
Uitdroging is een veelvoorkomend probleem tijdens het sporten. Dit kan gepaard gaan met klachten als kramp, duizeligheid, flauwvallen, hoofdpijn, verminderde alertheid en op den duur zelfs gebrek aan coördinatie, waardoor het risico op verstappen en andere ongelukken toeneemt. Je zal dus moeten blijven drinken. Een vuistregel is om al het verloren vocht aan te vullen, je anderhalf maal zo veel vocht nodig zal hebben, als dat je bent verloren door te zweten. Er moet meer vocht worden gebruikt dan het gewichtsverlies, omdat je na de training ook nog vocht verliest door het uitzweten en urine. Zorg dus dat je voor, tijdens en na de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.
Richtlijnen optimaal drinken
Voor iedereen werkt het anders, maar in de praktijk lijkt de volgende richtlijn te helpen om een topprestatie te blijven leveren:
1) Twee tot 3 uur voor de inspanning is het raadzaam om 500-700 ml vocht (= 2 tot 3 longdrinkglazen) te drinken.
2) 10 tot 15 minuten voor de training is het verstandig om 200 tot 350 ml (= 1 tot 1¾ longdrinkglazen) vocht te gebruiken.
3) Tijdens de inspanning is het advies om 150 ml tot 250 ml ( 1 bekertje tot 1¾ bekertje) per kwartier te drinken.
Bij warm weer verlies je meer vocht en is het nodig om meer te drinken dan de hierboven gegeven adviezen. Bij een lage luchtvochtigheid of veel wind treedt er ongemerkt veel vochtverlies op. Als je pas gaat drinken als je dorst hebt, ben je te laat. De vochtbehoefte kan per persoon sterk verschillen. Daarom is het belangrijk om van te voren goed te bepalen wat voor jou een ideale hoeveelheid drinken is en wat een ideale (lekkere) sportdrank is om het drinken goed vol te houden.
Tip: Fuel2Endure.com
Wil je ècht stapsgewijs n kaart gaan brengen wat jouw vochtverlies per uur (= Transpiratio) is bij de verschillende temperaturen en intensiteiten, bekijk dan eens de Fuel2Endure App. Wattworker en triatleet Ardjan Swerink tipte mij over deze applicatie waarmee je snel, overzichtelijk en doordacht jouw persoonlijke zweetgedrag in kaart brengt met als uitgangspunt: in balans de training in, in balans de training uit. Daarnaast biedt het ook kansen om je aanvulling van je energievoorraad naast vochtverlies te laten uitrekenen. Handig dus!
Wil je meer uit jezelf halen op sportief gebied, dan helpen wij van WATTWORKS je daar graag mee om een eerste stap te zetten. De fiets is een ideaal middel om je conditie en hart-longsysteem en enorme boost te geven. Zo kun je op een effectieve manier het maximale uit jezelf te halen. Boek een proefles bij ons en je kunt vandaag nog aan de slag!
geschreven door Koen Lourijsen, trainer bij WATTWORKS.
Wil je meer tips ontvangen en op de hoogte blijven van het laatste nieuws uit de WATTWORKS club? Volg ons via Facebook of Instagram.
Referenties