Progressie bijhouden doe je zo!

Meetbaar progressie boeken op je eigen niveau. Het is één van onze kernwaarden. Maar hoe weet je of je progressie boekt? Hoe zie je op welke vlakken je beter wordt en waar juist nog kansen liggen?

Nog veel te vaak zien we dat sporters hun progressie niet of nauwelijks bijhouden. Jezelf zichtbaar verbeteren motiveert en zorgt ervoor dat je je eigen lichaam beter leert kennen. Waar ben je goed in en waar kun je nog aan werken? Gelukkig behoor jij niet tot bovengenoemde groep. Als fanatiek sporter volg jij je Strava tijden en doe je misschien zelfs soms een maximaaltest. Toch denken wij dat dat beter kan!

Als je al een tijdje bij ons sport heb je ongetwijfeld al een keer een 0-meting gedaan. Een dergelijke stappentest (ramp-test) is ideaal om je trainingszones te bepalen. Tijdens de test verhogen we de intensiteit per minuut om uiteindelijk een maximale hartslag en minuut vermogen te behalen. Dit klinkt heel professioneel, maar stelt ons juist in staat om iedereen op zijn eigen niveau te laten sporten. Van startend sporter tot Olympisch sporter, door deze 0-meting kunnen we iedereen op zijn eigen niveau progressie laten boeken!

De 0-meting. De ideale stappentest voor jouw trainingszones.

Onterecht wordt deze test ook vaak ingezet om progressie in de gaten te houden. De 0-meting stappentest is hier niet voor geschikt. Dit komt door het protocol waarbij je elke minuut intensiever moet inspannen. Wil je hoger uitkomen op deze test dan de vorige keer, dan moet je zowel de inspanning één minuut langer volhouden (behoorlijk lang) als de intensiteit verhogen tijdens die laatste minuut. De uitkomst vertelt je ook alleen iets over je maximale inspanning. Je weet na afloop niet of je een hoge waarde hebt gehaald vanwege een verbeterde duurconditie of juist omdat je anaerobe motor sterker is geworden.

De 0-meting is dus perfect voor het bepalen van je trainingszones, maar minder geschikt voor het bijhouden van je progressie. Toch willen we progressie inzichtelijk maken. Eisenpakket:

1. De progressie test moet ook een goede training zijn. We garanderen de meest effectieve training ter wereld. We willen geen tijd verliezen aan ‘testen’ als het niet ook een goede training is.
2. We willen afzonderlijk van elkaar inzicht krijgen in de 3 motoren die ons lichaam heeft om energie vrij te maken. Hoe zit het met mijn sprint? Hoe is het verloop in mij duurconditie?
3. In tegenstelling tot de 0-meting stappentest willen we ook inzicht in kleine verbeteringen.

Wattworkers weten inmiddels dat we hiervoor een training hebben ontworpen die verschillende energiesystemen test en traint. Het is als een bingo kaart waar je punten kan scoren op verschillende vlakken, maar waar je uiteindelijk ook een volle kaart wil hebben. We trainen en testen de hoeveelheid energie die je lichaam in een fractie van een seconde vrij kan maken door middel van een 5 seconde sprint. Met een 5 minuten tijdrit komen we erachter hoe goed jouw hart-/longsysteem in staat is om zuurstof op te nemen en te verwerken. Deze evenementen (en andere) vinden plaats tijdens de volledige bingo kaart, die 40 tot 45 minuten duurt. Je volledige bingo kaart zegt iets over jouw uithoudingsvermogen.

Voorbeeld resultaten BINGO training.

Goed, je hebt de BINGO training gedaan. En nu? Hou in ieder geval je waardes goed bij. Op die manier kun je zien welke motoren sterker worden en waar nog progressie te halen is. In het begin ga je de BINGO training moeten leren kennen. Ga je te hard op de 5 minuten, dan gaat dit ten koste van je 45 minuten (en sprint). Laten we een korte analyse doen a.d.h.v. mijn eigen waardes.

Op 1 november doe ik de BINGO training voor het eerst. Ik vergaloppeer me op de 5 minuten en trap vervolgens een voor mij matige 45 minuten. Ik leer mezelf in één training een stuk beter kennen en waag drie dagen later een tweede poging. Met een geplande 3% afname op de 5 minuten boek ik 12% winst op de 45 minuten. Dit is een realistischere bingo kaart.
Twee maanden later – en flink wat effectieve WATTWORKS trainingen verder – heb ik een nieuw doel. Ik wil de verloren 3% op de 5 minuten terug zonder een daling in de 45 minuten. Mijn zuurstofinname (5 minuten) blijkt niet per se verbeterd te zijn, maar mijn duurcapaciteit neemt een flinke sprong. De 5 seconde sprint laat ik nog even links liggen.

Het voorbeeld toont meteen aan hou veelzijdig de BINGO training is. Ik had mezelf ook 100% kunnen geven op de 5 minuten waarde, of op de 5 seconde waardes, of enkel op de 45 minuten waarde.

Power Duration curve BINGO training.

Het resultaat is een zogeheten Power Duration curve: een lijn die jouw mogelijkheden (uitgedrukt in vermogen) toont per tijdsinterval. De drie punten zeggen iets over jouw 3 energie motoren. Wil je fitter worden, werk dan aan alle drie de motoren en hou je progressie bij. Zo kun je over verloop van tijd zien waar je beter in wordt, en waar je nog stappen kan zetten. Wil je meer weten over jouw persoonlijke waardes? Vraag het dan gerust aan ons tijdens een van je trainingen!

Loek Vossen, Bewegingswetenschapper en mede-eigenaar WATTWORKS