Het is je vast niet onbekend, dat ene moment tijdens het rijden van een lange rit of zware training dat je lichaam niet meer wilt. De ademhaling zit hoog, de benen branden van de verzuring. Maar is deze pijn echt afkomstig van jouw lichaam of is het jouw hoofd die niet meer wilt? Steeds meer onderzoek toont aan dat de hersenen een grote rol spelen bij het limiteren van prestaties. Waaronder een studie uit 2017 (1) die aantoont dat de prestatie van een tijdrit voornamelijk werd bepaald door de mate waarin de renners om konden gaan met pijn.
Naast pijn zijn er nog vele andere mentale obstakels waar je als sporter of als mens tegen aan loopt. Denk bijvoorbeeld aan een gebrek aan motivatie, spanning, tegenslagen en onzekerheid. Voor al deze dingen kan mentale training heel goed helpen. Maar hoe pak je dat aan, jezelf mentaal trainen? In dit gastblog leer ik je hoe je op drie manieren je hersenen kan trainen en zo meer uit je training of wedstrijd kunt halen!
- Visualiseer!
Visualiseren is het inbeelden van een beweging of een situatie. Waarom? Drie redenen!
Slimmer trainen!
Door een beweging te visualiseren worden dezelfde gebieden in jouw hersenen geactiveerd als wanneer jij de beweging daadwerkelijk doet (2). Deze activiteit is weliswaar minder, maar wel genoeg voor het verkrijgen van een trainingsresultaat. Dus door een beweging naast te trainen ook te visualiseren leer je een beweging sneller aan.
Mentale voorbereiding
Veel renners verkennen de route voor een race. Dit kan je ook in je hoofd doen. De kans is groot dat de route te lang is om deze in zijn geheel te visualiseren. Visualiseer dan bepaalde stukjes van de route die je lastig vindt of waar je extra op moet letten. Dit geeft meer zekerheid straks aan de startlijn. Een andere manier van voorbereiding is het bedenken van verschillende scenario’s die kunnen gebeuren in bijvoorbeeld een wedstrijd. Zo kan je al bedenken hoe je hier mee om kan gaan. Wat doe je bij die ene ontsnapping, hoe ga je om met dat zware trainingsblok of die lastige bocht op km 40?
Overwin je angsten!
Vaak als mensen angsten hebben, bijvoorbeeld voor afdalen, wordt er tegen hen gezegd dat de beste manier om deze angst te overwinnen is om gewoon af te dalen. Voor veel mensen is dit (logisch) een stap te ver. Het is dan beter om een stapje terug te nemen en de afdaling eerst te visualiseren. Als de angst bij het visualiseren onder controle is kan men vervolgens op de fiets stappen en gaan afdalen.
Visualiseren, hoe doe je dat?
- Zoek een comfortabele plek op en concentreer je.
- Visualiseer altijd positief!
- Visualiseer altijd realistisch!
- Gebruik zo veel mogelijk zintuigen, visualiseer naast wat je ziet ook wat je ruikt, proeft en hoort!
- Oefenen is heel belangrijk bij deze vaardigheid.
Visualiseren is misschien niet iets wat je dagelijks doet, maar je hebt het wel altijd bij je!
Plan je eerste WATTWORKS training vandaag nog in Amsterdam of Haarlem!
2) Focus!
Je bent gefocust als je je alleen bezighoudt met hetgeen wat je moet doen in de training of wedstrijd: jouw taak. Door afleidingen kan je je niet meer bezighouden met jouw taak en ben je dus niet meer gefocust. Afleidingen zitten in kleine dingen: verzuring in de benen, iemand langs de kant of gedachtes over wat je later die avond gaat eten.
Doordat je gefocust bent, houd je je meer bezig met de taak en ben je efficiënter en slimmer aan het trainen. Tuurlijk ervaart iedereen afleidingen en deze zijn niet erg. Er zijn manieren om van afleiding weer terug naar focus te komen.
Hoe? Werk aan je herstelroutine:
- Bij een afleiding zeg je altijd een vast krachtig woord tegen jezelf bijvoorbeeld focus of let op.
- Combineer dit woord met een kleine handeling, zoals je stuur even fijnknijpen of even aan de rand van jouw broekje zitten.
Doordat je het woord en de handeling combineert, maken jouw hersenen een koppeling tussen deze twee en sla je het beter op. We leren je graag jouw lichaam beter kennen tijdens een proefles in Amsterdam of Haarlem!
3) Positieve zelfspraak!
Zelfspraak is de conversatie met jezelf. Zelfspraak kan positief (kom op je kunt het, je bent er bijna) of negatief (stop nou maar je kan niet meer, je haalt het niet) zijn. Daarnaast kan het ter instructie of ter motivatie dienen.
Hoe wij denken over een bepaalde gebeurtenis heeft een grote invloed op hoe wij ons bij die situatie voelen. Dat gevoel heeft weer een grote invloed op ons gedrag. Onze gedachtes hebben dus indirect invloed op ons gedrag. Door positief te denken vergroot je het zelfvertrouwen en de focus. Verschillend onderzoek (3) heeft dan ook aangetoond dat atleten beter presteren als ze positieve dingen tegen zichzelf zeggen.
Praktische tips voor positieve zelfspraak:
- Stop jouw negatieve gedachte met een vast woord.
- Concentreer je door lang uit te ademen.
- Vervang de negatieve gedachte voor een positieve gedachte door:
- De negatieve gedachte te ontkrachten.
- Anders tegen de gedachte aan te kijken. Bijvoorbeeld bij het hebben van spanning zet de gedachte: “Ik heb zo veel spanning ik ga eraan onder door” om naar: “Oké ik heb spanning en dat is prima dat heb ik nodig om goed te kunnen presteren”.
Dit is nog maar een greep uit de vele mogelijkheden binnen mentale training. Doe eens gek en experimenteer eens met deze drie. Niks moet alles mag, kijk vooral wat goed voelt en wat voor jou werkt. Mocht je vragen hebben mail die dan gerust naar fenke@live.nl.
Fenke Bosschert, bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in sportpsychologie
