Trainen op wattages: tijdsefficiënt werken aan je doelen
Wil je niet achterblijven als je op de fiets stapt?
Als je net begonnen bent met fietsen kan het best spannend zijn of je wel mee kunt komen met de rest. Ook als je al langer fietst kun je dit ervaren. De consequenties zijn dat je constant aan je ‘max’ zit om de groep bij te houden en dat je totaal uitgeblust thuiskomt. Vervolgens heb je een halve week nodig om te herstellen na één middagje in het zadel.
Trainen op vermogen is voor iedereen dé manier om je fitheid meetbaar te verbeteren en inzicht te krijgen in jouw eigen kunnen, van beginnend fietser tot aan de profs. Het klinkt misschien als een ver-van-mijn-bed-show, maar het tegendeel is waar. Ik, Loek Vossen, bewegingswetenschapper en trainer van WattWorks zal het proberen uit te leggen.
Wat(t) is vermogen?
Voor we naar de voordelen van het fietsen met vermogen gaan kijken eerst een korte introductie. Vermogen is kracht maal snelheid. In het wielrennen is dit afhankelijk van de hoeveelheid kracht die je levert op de pedalen en je trapfrequentie/RPM (snelheid waarmee je trapt). Het geleverde vermogen druk je uit in wattages.
In tegenstelling tot je snelheid zegt vermogen iets over de intensiteit van je inspanning. 30 km/u met tegenwind is niet dezelfde inspanning als 30 km/u met de wind in je rug. Aan de hand van je snelheid weet je dus niet precies wat je aan het doen bent. Sommige van jullie zullen dit probleem al hebben opgelost met een hartslagmeter; bij wind mee is je hartslag lager dan bij dezelfde snelheid met wind tegen. Echter, je hartslag is afhankelijk van meer dan alleen de inspannings-intensiteit. Zo hebben (lichaams)temperatuur, hoeveelheid slaap en simpele dag-tot-dag verschillen een groot effect op je hartslag. Een ander nadeel van trainen op hartslag is de vertraging die in je hartslag zit. Ga je nú versnellen, dan zal je hartslag zich een poos later pas aanpassen aan de verhoogde intensiteit. Met vermogen los je deze problemen op. Het is zo dat 100 watt onder alle omstandigheden 100 watt blijft; dus even intensief. Met de wind in de rug kun je bij 100 watt misschien een snelheid van 35km/h fietsen, terwijl je bij tegenwind 25km/h fietst. De grap is dat je ondanks het verschil in snelheid precies dezelfde inspanning levert.
Met beperkte tijd effectiever trainen
Stel je hebt een specifiek gróót doel voor ogen, bijvoorbeeld het beklimmen van de Mont Ventoux binnen 2,5 uur. Op welke snelheid en met welke hartslag ga je dan trainen? Die vraag is lastig te beantwoorden. Wat je wel kan uitrekenen is dat je met dit doel bij een gewicht (persoon + fiets) van 75 kg gemiddeld 165 watt moet kunnen blijven trappen om je doel te halen. Mits je een vermogensmeter ter beschikking hebt kun je met vermogen dus wel meteen aan de slag. Je kan testen of je je doel gaat bereiken of kijken hoe lang je er over zou doen als je vandaag onder aan de berg zou staan. Hier heb je geen Mont Ventoux voor nodig, enkel een vermogensmeter.
Ook als je (nog) geen specifiek doel hebt kan trainen op vermogen je helpen om in korte tijd effectief en efficiënt te trainen. Door je wattages te meten kom je erachter waar jouw sterke en zwakke punten liggen. Met deze feedback kun je jouw trainingen meteen aanpassen. Je kunt datgene gaan trainen waar je beter in wilt worden: je progressie meetbaar en inzichtelijk maken en bovendien in weinig tijd, veel resultaat boeken door gericht te werk te gaan.
Op naar de praktijk
Ik kan me voorstellen dat je niet meteen overtuigd bent. Bij WattWorks kun je laagdrempelig kennis maken met trainen op vermogen. Bij WattWorks geven we groepslessen op een fiets die vermogen meet. Je traint en leert ook gelijk meer over de praktische toepassing en jouw (trap)techniek. Door 1x per week effectief en efficiënt te trainen op vermogen kan iedereen (van niet-fitte beginnend fietser tot aan de beste wielerprofs) zijn fitheid meetbaar verbeteren!
Er hangt bij ons een ontspannen sfeer waarbinnen we persoonlijke aandacht erg belangrijk vinden. Immers, we zijn er om jou te helpen en als we jou kennen, weten we wat werkt voor jou. Kom het een keer zelf ervaren en doe een introductietraining!