Sport jij omdat je sneller of sterker wil worden, je er meer energie van krijgt, je harder wenst te fietsen of van plan bent om af te vallen? Check dan of jouw trainingen ook daadwerkelijk bijdragen aan je doel door je progressie te meten! Objectieve feedback kan ook motiveren: je bent misschien nog niet zo sterk of energiek als je uiteindelijk wil zijn, maar je ziet wel dat je elke training weer een stapje dichterbij komt!
In deze blog lees je hoe je tijdens de warming-up progressie meet zonder dat het je training verstoort. Hiervoor combineren we 3 meetbare manieren voor progressie.
Progressie op gevoel
Laten we eerlijk wezen, het fijnste van sportieve progressie boeken is het gevoel dat hierbij komt kijken. Dagelijkse dingen kosten minder energie en tijdens het sporten voel je dat je de hele wereld aan kan. Progressie boeken op gevoel is heerlijk! Gevoel is subjectief, maar wel meetbaar. Tijdens de training kan ik je vragen hoe de warming-up aanvoelt op een schaal van 0 tot 10. Je kan dan antwoorden met een 2, easy, of met een 8, really hard. Bewegingswetenschappers gebruiken hiervoor vaak de Borg schaal die van origine van 6 tot 20 loopt. Het getal noemen we de RPE (Rating of Perceived Exertion). Als je de warming-up elke week iets makkelijker vindt en dus lager scoort op de Borg schaal kun je praten over meetbare progressie. Echter, omdat de uitslag makkelijk te manipuleren is gaan we naast gevoel op zoek naar extra input.
Progressie op hartslag
Draag jij een hartslagband tijdens het sporten? Dan weet je dat hartslag iets vertelt over je interne intensiteit. Ga je intensiever bewegen dan stijgt je hartslag. Met intern bedoel ik dat je hartslag een weerspiegeling is van de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om een inspanning vol te houden. Doe je morgen precies dezelfde intensieve inspanning als vandaag, dan kan je hartslag zo’n 3 slagen verschillen (1). De interne intensiteit vertoont dus een klein dag-tot-dag verschil ondanks dat je dezelfde taak uitvoert.
Kijk je over een langere periode, dan zie je dat je lichaam door training steeds minder interne energie nodig heeft voor eenzelfde inspanning. Je hartslag is dan bij dezelfde warming-up (een heel stuk) lager dan bijvoorbeeld 4 maanden geleden. Dat betekent dat er sprake is van meetbare progressie!
De aansturing van je hartslag is onderdeel van het autonome zenuwstelsel. De uitslag beïnvloeden is dus, in tegenstelling tot progressie op gevoel, maar beperkt mogelijk. Let er wel op dat je hartslag individueel is en dus niet geschikt om te vergelijken met je buurman of -vrouw.
Progressie op vermogen
Daar waar hartslag iets zegt over je interne intensiteit kunnen we met vermogen (uitgedrukt in wattages) iets zeggen over externe intensiteit. In het geval van onze fietsen meten we hoeveel energie je op de pedalen over brengt. Het mooie aan deze vorm van externe intensiteit is dat het altijd constant en objectief is. Vandaag 200 watt is net zoveel als morgen 200 watt, en mijn 200 watt is net zoveel als jouw 200 watt (daar waar jouw hartslag van 130 niet te vergelijken is met mijn hartslag van 130). Gaat het je steeds makkelijker af om hoge vermogens te trappen, dan heb je meetbare progressie! Om te voorkomen dat je elke week een maximaaltest doet omdat je je vorige record qua vermogens wil verhogen, is het van belang om de drie progressie mogelijkheden samen te brengen.
De gouden combinatie
Eigenlijk wil je helemaal niet bezig zijn met de ene test na de andere. En al zeker niet als het een maximale inspanning van je vereist. Je kwam immers om te sporten! Om zonder maximale inspanning toch frequent feedback te krijgen hebben we bij WATTWORKS een warming-up ontwikkeld waarbij je de drie progressie mogelijkheden die we hebben besproken combineert. Èchte progressie is een combinatie van je goed voelen en intern minder energie nodig hebben om extern hetzelfde of zelfs meer voor mekaar te krijgen.
Concreet beginnen we de warming-up rustig met een laag vermogen en bouwen de intensiteit in 2 stappen op. Deze stappen zijn zo ontworpen, dat je minimaal last hebt van de genoemde dag-tot-dag verschillen in je hartslag èn dat je jezelf niet onnodig vermoeit tijdens de warming-up. Als individu doe je exact dezelfde warming-up ééns in de drie weken. Om te voorkomen dat de warming-up voor de een te makkelijk is en voor de ander te moeilijk, stemmen we de intensiteit af op jouw persoonlijke niveau. Aan het einde van de warming-up vergelijken we de hoeveelheid externe energie met jouw interne energie, door je hartslag te noteren in onze app. Zo krijg je een trendlijn van hartslagen (y-as) tijdens de warming-up over verschillende weken (x-as), zie afbeelding. Een dalende trendlijn betekent dat je steeds minder energie nodig hebt voor dezelfde inspanning en duid op een verbeterde conditie! Je hebt met andere woorden een sterker hart, betere longen, een efficiëntere energieverbranding en dus een beter uithoudingsvermogen. Dat is fijn voor je sport prestatie, je concentratie op het werk en de dagelijkse inspanningen die je moet leveren. Daar kun je mee thuis komen!
Progressie zichtbaar in onze app
Wil je meer te weten komen over hoe je progressie kan bijhouden? Kom dan eind september naar ons college in Amsterdam of Haarlem over progressie boeken! Wil je jouw progressie meteen in praktijk brengen? Boek dan hier je trial week (2x sporten voor 10 euro).
Loek Vossen, Bewegingswetenschapper en mede-eigenaar WATTWORKS
—
Literatuur:
(1) Lamberts RP, Lambert MI. Day-to-day variation in heart rate at different levels of submaximal exertion: implications for monitoring training. J Strength Cond Res. 2009 May 23(3):1005-10. doi: 10.
