Ga je de Mont Ventoux beklimmen of een halve marathon lopen? Dan is het belangrijk om jezelf goed te kennen. Je voorkomt zo dat je veel te hard of juist veel te langzaam van start gaat. Elke week doen we ons best om jou zo goed mogelijk voor te bereiden op jouw doel. Niet zelden kijken we daarbij naar hoe andere sporten trainen. Vorige week pasten we een veel gebruikte manier van trainen uit de krachtsport toe in onze fietstraining: Left in the Tank.
Voel jij aan hoe fit je bent?
De Power60 fietstraining bestond o.a. uit 4x een inspanning van 1 minuut met 30 seconde rust tussendoor. De intensiteit mocht je zelf bepalen, maar moest zo ingezet worden dat je het gevoel had dat je de minuut inspanning 5x zou kunnen herhalen. Dat is dus één meer dan gepland (submaximaal).
Er is vervolgens maar één manier om te controleren of je de oefening goed uitgevoerd hebt. Na de 4×1 minuut inspanningen daagden wij jou uit om toch nog een 5e keer de minuut op dezelfde intensiteit uit te voeren!
Resultaten in cijfers
Uit een steekproef van 33 Wattworkers bleek 76% hier toe in staat. Het maakt daarbij niet uit of je man (76%) of vrouw (75%) bent. Ook de WATTWORKS locatie waar je traint heeft geen effect op je inschatting (Amsterdam 75%, Haarlem 78%). Als je denkt dat ervaring met de jaren komt, kom je bedrogen uit. 67% van de 50+’ers haalden de extra inspanning, terwijl alle sporters (100%) onder de 35 hierin slaagden.
Om volledig te zijn zouden we eigenlijk nog moeten testen of je in staat was om de minuut een 6e keer uit te voeren. Om te voorkomen dat jullie de WATTWORKS Club massaal verlaten hebben we dit niet getest ;D.
Left in the tank
In de krachtsport noemen ze deze manier van intensiteit bepalen left in the tank of repetitions to failure (reps in reserve). Stel je wil een squat oefening uitvoeren zonder jezelf volledig uit te putten. Dan zou je jezelf de opdracht kunnen geven om te stoppen wanneer je denkt nog maximaal 3 keer de squat te kunnen herhalen. Je houdt dan 3 herhalingen in the tank. Na bijvoorbeeld 6 herhalingen voel je dat je vermoeid raakt, en dat je de oefening nog hooguit 4 keer kan uitvoeren. Je voert dan dus nog één herhaling uit en houdt 3 herhalingen in the tank. Uit onderzoek blijkt dat geoefende krachtsporters dit goed aanvoelen (1). Uit onze steekproef blijkt dat een groot gedeelte van de duursporters dit ook goed in kan schatten. Ga voor jezelf na of jij jouw sportieve prestatie goed in denkt te kunnen schatten. Oefen daarbij zelf een keer de left in the tank strategie. Dit kun je zelf op de fiets doen door je tijd te klokken tussen startlocatie A en finishlocatie B. Deze tijd zou in het voorbeeld 5x hetzelfde moeten zijn, en mag geen verval vertonen. Je kunt het ook oefenen door tijdens een WATTWORKS fiets- of kracht proefles te kijken naar je vermogen in wattages :)! Meedoen met een proefles kan al voor 5,-.
Loek Vossen, Bewegingswetenschapper en mede-eigenaar WATTWORKS
—
Literatuur:
(1) Hackett et all. A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of Sports Sciences. 2012 Aug 9 30(13):1405-13. doi 10.
