Sportdrank:
Hypotoon,
isotoon
of hypertoon?
Tijdens de 15e etappe van de Tour de France van 1975 was de onklopbare ‘Kannibaal’ Eddy Merckx in zijn eentje weggereden bij alle concurrenten, waaronder Joop Zoetemelk en Bernard Thevenet. Iedereen verwachtte dat hij, zoals gebruikelijk, onstuitbaar in zijn gele trui zou doorklimmen naar Pra Loup. Maar van het ene op het andere moment was het gebeurd met de grote kampioen. Zijn soepele tred verdween als sneeuw voor de zon en hij kon zelfs het lichtste verzet niet meer ronddraaien. Joop Zoetemelk en Bernard Thevenet haalden hem in en lieten hem stil staan. Eddy verloor minuten die dag en verspeelde zijn 6e Tourzege. 6
Om het beste uit jezelf te halen tijdens je sportieve inspanning is het van belang voldoende te blijven drinken. Idealiter doe je dit in de vorm van sportdrank waar zouten en koolhydraten in zitten opgelost. Het is de oplossing om je zoutbalans te handhaven en je van de nodige brandstof te voorzien met koolhydraten.5. Je lichaam zweet namelijk tijdens je duurinspanning en daar is een aanvulling met vocht voor nodig. ‘’Vochtverlies van zo’n 1 a 2%, omgerekend 0,7 en 1,4l voor een persoon van 70kg, kan je spieren al 10% minder laten werken’’4.
Door het drinken van water zonder zout ontstaat er een verlaagde zoutconcentratie in het lichaam. Wij hebben niet snel een zouttekort in ons lichaam, maar bij langdurige inspanning is aanvulling een vereiste. Een natriumconcentratie van 400 tot 1200 mg per liter, omgerekend 1 tot 3 gram zout, is ideaal. Vergeet je je zoutconcentratie op peil te houden, dan kan onder andere vermoeidheid, spierverstijving en -krampen, vertroebeling van bewustzijn en desoriëntatie optreden’’ 4. Een wel heel extreem voorbeeld van uitdroging is te zien bij de Zwitserse marathonloopster Gabriel Anderson op de Olympische spelen van 1984 in Los Angeles.
Daarnaast vraagt je lichaam na een bepaalde tijd om een aanvulling van suikers om je motor draaiende te houden tijdens het sporten. Daar ga ik het met jullie in deze blog over hebben.
Bij WATTWORKS maken we jouw progressie meetbaar en kun je dus altijd zien welke resultaten je boekt. Wil je ervaren hoe onze werkwijze helpt bij het realiseren van je doelen? Boek een proefles.
Voor een training van één uur kom je al een heel eind met water. Ben je van plan een langere inspanning te verrichten dan is het belangrijk sportdrank in overweging te nemen.
Hypotoon, isotoon of hypertoon?
Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten in verschillende concentraties suikers en zouten opgelost. Maar wat is nu precies het verschil en wanneer kies je voor welke soort?
1) Hypotone dranken: dit betreft dranken met minder dan 4 g koolhydraten per 100 ml. Neem als voorbeeld water.
2) Isotone dranken: bevatten tussen de 4 en 8 g koolhydraten per 100 ml.3,4 Je lichaam is tijdens de inspanning in staat een deel van snelwerkende suikers te gebruiken via je bloedplasma. ”Isotone sportdrank bevat bijvoorbeeld 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat de concentratie suikers in de drank gelijk zijn aan de concentratie in je bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel. Indien je 1 liter van deze drank gebruikt, krijgt je dus in totaal 70 gram koolhydraten binnen. Één gram koolhydraten levert 4 gram kcal op. 70 gram levert dus 70*4 = 280 kcal energie op. Theoretisch is dit voldoende om op het niveau van je anaerobe drempelvermogen de hongerklop 20 minuten uit te stellen.”4 Kortom, deze drankjes zijn dorstlessers en tevens energieleverancier1. Je kunt deze zowel in poedervorm als in opgeloste varianten verkrijgen bij diverse sportwinkels.
Tip: check altijd het etiket op de achterkant, want sommigen noemen zichzelf isotoon, maar blijken hypo- of hypertoon van aard, wat je liever niet hebt tijdens het sporten.
3) Hypertone dranken: bevatten meer dan 8 g koolhydraten per 100 ml. Denk bijvoorbeeld aan frisdrank. Je lichaam bewaart graag een vaste concentratie suiker in het bloed. Hypertone dranken verhogen deze concentratie. Om deze concentratie weer te verlagen is vocht nodig. Om een hypertone drank goed op te nemen heb je dus extra vocht nodig. Dit kun je tot je nemen in de vorm van een hypotone drank. Doe je dit niet, dan zal je lichaam intern vocht gaan onttrekken en naar je darmen sturen. Dit heeft vaak negatieve effecten. Er zijn zelfs gevallen waar topsporters bezwijken aan een te grote hoeveelheid hypertone sportdrank in hun lichaam door de verstoorde vochtbalans.
Na je inspanning
Zoals velen van jullie al weten is je lichaam na een grote inspanning toe aan herstel. Om zowel je brandstofvoorraad aan te vullen en je spieren te herstellen zijn eiwitten en koolhydraten nodig. Het lichaam doet dit de eerste 2 uur na je inspanning het efficiëntst 2. Om je vochtbalans op orde te krijgen na een sportieve inspanning kun je het beste gaan voor een maaltijd met een glas water, dan dat je eventuele tekorten met sportdrank gaat aanvullen1.
Wil je meer uit jezelf halen op sportief gebied, dan helpen wij van WATTWORKS je daar graag mee om een eerste stap te zetten. De fiets is een ideaal middel om je conditie en hart-longsysteem en enorme boost te geven. Zo kun je op een effectieve manier het maximale uit jezelf te halen. Boek een proefles bij ons en je kunt vandaag nog aan de slag!
geschreven door Koen Lourijsen, trainer bij WATTWORKS.
Wil je meer tips ontvangen en op de hoogte blijven van het laatste nieuws uit de WATTWORKS club? Volg ons via Facebook of Instagram.
Referenties
De informatie in dit blog is mede gebaseerd op de adviezen van voedingscentrum.nl
2) http://www.sportvoedingsadvies.eu/blog/item/32/Dorstig+weer+en+drinkadvies+duursport
3) http://www.eatrunlove.nl/eten-tijdens-duursporten/
4) https://www.duursport.nl/sportdrank
5) Hans van Dijk, Ron van Megen en Guido Vroemen, Eten en drinken voor en tijdens een wedstrijd